간헐적 단식이란 말은 많이 들어봤지만 어떻게 하는건지 정확하게는 잘 모르는 경우도 있어요. 그래서 단식을 하는 시간과 간격, 실천하는 팁을 정리해 드리려고 합니다. 간헐적 단식은 저도 종종 하는데요. 규칙적으로 시간을 정해허 하니까 벌써 1년 넘게 유지하고 실행하고 있어요. 이런 규칙은 정말 중요한 것 같으니 잘 확인해서 따라해 보세요.
간헐적 단식 16시간 이유
간헐적 단식에서 16시간을 공복으로 유지하는 이유는 여러 가지 생리학적 효과를 극대화하기 위함입니다. 주요 이유들을 살펴보면 이래요.
지방 연소 촉진
일반적으로 식사 후 약 8-12시간이 지나야지만 체내 글리코겐 저장량이 소모되고 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 시작을 하는데요. 16시간 동안 공복을 유지하면 체내 지방 연소가 더 활성화되어 체중 감량과 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 것이에요.
인슐린 수치 조절
공복 상태가 지속될수록 혈중 인슐린 수치가 낮아지게 됩니다. 인슐린 수치가 낮아지면 지방 분해가 촉진되고, 이는 다시 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이런 사이클로 시간을 지키는 것이 매우 중요해지죠.
자가포식(autophagy) 촉진
자가포식은 세포가 손상된 세포 구성요소를 분해하고 재활용하는 과정을 뜻합니다. 이 과정은 긴 공복 기간 동안 활성화되어 세포 건강을 유지하고 노화 과정을 늦추는 데 도움을 줍니다. 젊음을 유지하는 비결로 단식을 선택하는 이유도 이때문이죠.
호르몬 조절
긴 공복 기간은 성장 호르몬의 분비를 촉진할 수도 있습니다. 성장 호르몬은 근육 성장과 회복은 물론이고 대사 촉진에 중요한 역할을 하는데요. 이는 전반적인 건강 개선과 체중 감소에 기여할 수 있게 체질을 만들어 줄 거에요.
정신적 명료함과 에너지 향상
제가 1년동안 실천하면서 느낀 것은 긴 공복 기간을 지난 후의 식사는 에너지 수준을 향상시킨다는 거에요. 정신적으로 더 내 목표에 명료해진다고 할 수 있어요. 무조건 굶는 것보다 훨씬 지속하기 좋습니다.
간헐적 단식의 실천 방법
간헐적 단식 16:8 방식은 균형 있게 일상 생활에 큰 지장을 주지 않는 방식으로 많이 선택됩니다. 이는 충분한 휴식과 재생 기간을 제공하면서도 매일 일관된 식사 스케줄을 유지할 수 있게 해줍니다. 간헐적 단식을 시작할 때 이런 점만 고려해 주세요.
개인의 생활 패턴과 건강 상태 고려
모든 사람의 생활 패턴과 건강 상태는 다르므로, 간헐적단식을 하면 안되는 사람도 있기 마련이죠. 꼭 단식 시간은 개인의 일정, 건강 상태, 에너지 수준에 맞게 조절해야 합니다.
점진적 시간 조정
처음부터 공복 시간을 너무 길게 설정하기보다는 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 바람직합니다. 저는 처음에 너무 무리해서 계속 실패를 거듭했거든요. 결국 자리를잡은 시간 계산은, 처음에는 12:12 방식(12시간 공복, 12시간 식사)에서 시작하여 서서히 16:8 방식으로 전환할 수 있습니다. 그러면 차츰 간헐적 단식 효과가 보이기 시작할 거에요.
적절한 운동 병행
운동은 간헐적 단식의 효과를 증대시킬 뿐만 아니라, 전반적인 건강을 개선하는 데도 도움을 줍니다. 단식 상태에서 가벼운 유산소 운동이나 근력 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육량 유지에 효과적입니다.